В прошлом месяце мы начали серию статей об основных движениях бодибилдинга, написанных Dips, которые напоминают нам о том, как выполнять грудные или трицепсы в зависимости от используемого варианта. Сегодня мы рассмотрим подтягивания или подбородки. Это основное движение направлено на работу мышц спины (мышц спины) и, в меньшей степени, бицепса.
Классическая версия
Подвешенный к штанге, взятый в ширину, то есть больше ширины плеч или на концах штанги, руками, обращенными к штанге (пронация), целью будет подниматься по телу, пока нижняя часть подбородка не подойдет к стойке. Оказавшись в этом положении, практикующий позволит своему телу медленно опускаться до тех пор, пока его руки полностью не вытянутся, а затем начнет следующее повторение. Чтобы правильно стимулировать спину, важно опустить лопатки вниз и назад, выпячивая туловище.
В этой версии задняя часть будет работать, чтобы увеличить ее. Фактически, растяжение, вызванное низким положением, поможет расколоть позвоночник.
В верхнем положении движения мышцы верхней части спины являются наиболее используемыми и приобретают детализацию, особенно во внутренней части.
Версия затылка
В этой версии начальная позиция идентична предыдущей версии, которую я квалифицировал как классическую. Отличие этой версии заключается в том, что практикующий больше не будет пытаться поднять свой подбородок до уровня штанги, а до основания своей шеи. Во многих случаях необходимо повернуться спиной к штанге или тяговому устройству, чтобы иметь возможность выполнять движение в хороших условиях.
Действительно, эта техника очень ограничительна как для плечевых суставов, так и для шеи. Повернувшись спиной к устройству, вы сможете больше соответствовать планке.
Используя эту технику, работа всегда будет направлена на ширину дорсальных мышц и верхний центр верхней части спины (ромбоиды, задние дельтовидные мышцы и трапеции).
Подтягивания в положении лежа на спине / нейтрале
Эта версия выполняется ладонью к лицу. Ширина захвата или чуть меньше, чем у плеч. Само движение выполняется так же, как и в классическом варианте, а именно: подбородок должен подниматься немного выше штанги.
Выполнение подтягиваний с помощью этого типа захвата вызывает значительную нагрузку на бицепс. Магистрали прорабатываются по их внешней части и по толщине. Принятие лежа на спине вызывает открытие лопаток, что обеспечивает больший диапазон движений и более сильное сокращение. Р>
Последняя версия (нейтральное сцепление) выполняется так же, как версия с руками в супинации. Эта версия позволяет отработать толщину позвоночника. Амплитуда чуть больше уменьшается, а сжатие немного меньше, чем при руках в супинации, потому что отверстие лопаток более уменьшено.
Эти последние две версии используются для того, чтобы максимально растянуть дорсальные части их нижней внешней части при работе на их толщину.
Они дополняют классическую и затылочную версии, которые, прежде всего, выполняются с целью расширения спины и с целью дать больше деталей верхней части спины.
Тяги являются основой всех тренировок спины. Все атлеты, которые построили широкую, толстую расклешенную спину, включили в свои тренировки одну или несколько версий отжиманий и очень часто продолжают практиковать их даже изредка, потому что они знают, что являются основой хорошей спины.
Поэтому, даже если это упражнение сложное, требовательное и требует хорошей техники выполнения для достижения оптимальных результатов, практикуйте его в форме, которая соответствует вашей цели, и я могу заверить вас, что вы не будете разочарованный.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога MegaGear