Для большинства людей бодибилдинг сводится к тому, чтобы поднимать железо, чтобы получить большие руки, но наша дисциплина на этом не заканчивается. Действительно, правила клубов, которые мы навязываем нашим мышцам, недостаточно, если мы хотим оптимизировать усилия, прилагаемые в комнате.
Необходимо принимать во внимание и другие факторы, такие как обучение, такие как диетология и выздоровление.
Любой уважающий себя бодибилдер знает, сколько диет является таким же важным фактором в достижении их целей, как и хорошо разработанная программа тренировок!
Действительно, без поставки питательных веществ, которые представляют собой белки, углеводы и липиды в правильных пропорциях, результаты не будут оптимизированы.
Конечно, количество каждого из этих питательных веществ будет оцениваться на основе индивидуальных целей и потребностей. Бодибилдер позаботится о том, чтобы обеспечить вас качественными питательными веществами в течение дня (примерно каждые три часа), чтобы поддерживать организм в фазе наращивания мышечной массы (анаболизм).
Важность белка
Основным питательным веществом, которое учитывает строитель тела, и самым важным является белок. Без достаточного количества белка нельзя ожидать наращивания мышечной массы.
Организм постоянно потребляет белок, чтобы функционировать, и если его потребление недостаточно, оно приходит в мышцы, чтобы привлечь его. Тренировка под нагрузкой также разрушает мышцы, вызывая микроповреждения мышечных волокон.
Тело для восстановления микро-повреждений, вызванных тренировками или во избежание ухудшения работы мышц (катаболизм), должно регулярно снабжаться белком.
Чтобы нарастить мышечную массу и быть анаболическим, вам нужно давать от 20 до 40 г белка каждые три часа или около того. Потребление больше, чем 40 г на потребление бесполезно, потому что организм не может усваивать больше. Считается, что в среднем потребление 2,2 г белка на фунт массы тела идеально подходит для наращивания мышечной массы.
Потребность в белке зависит от времени суток. Выбор этих белков будет ориентирован в соответствии с этими периодами (на рассвете, до и после тренировки или перед сном).
Если вы набираете вес или в сухом состоянии, потребление белка останется неизменным!
Адекватное потребление белка помогает нарастить или сэкономить мышцы, но этого недостаточно. Действительно, другие питательные вещества, на которые строитель тела обратит внимание в своей диете, — это углеводы. Углеводы обеспечивают организм топливом и позволяют нам практиковать нашу повседневную деятельность, включая наши тренировки.
Адаптированное питание
В зависимости от фазы, в которой находится строитель тела (набирает массу, поддерживает мышцы или сушит), потребности в углеводах не будут одинаковыми. В сухой фазе организм строителя будет создавать дефицит углеводов, чтобы организм извлекал энергию из запасов жировых отложений. На этапе обслуживания потребности в углеводах будут сбалансированы с расходами организма. А в фазе набора массы потребуется больше, чем нужно организму, чтобы поддержать тяжелые тренировки (которые потребляют много энергии) и не дать организму извлечь эту избыточную потребность из мышечных белков.
Выбор простых или сложных углеводов будет ориентирован в зависимости от времени суток. Простые углеводы будут предпочтительными, например, во время и после тренировки. Мышцы нуждаются в углеводах, которые быстро доступны для поддержки тренировок или пополнения запасов. В остальное время бодибилдер отдает предпочтение сложным углеводам, которые обеспечивают энергию в долгосрочной перспективе.
Избегайте катаболизма
Однако следует отметить исключение. Завтрак — решающий момент. Организм не получал питательные вещества в течение ночи, поэтому он мог использовать все запасы, доступные для функционирования. это голодание ночью, чтобы создать значительные потребности в белках, простых и сложных углеводах, поэтому необходимо быстро остановить разрушение мышц и пополнить запасы гликогена (мышечное топливо).
Важность липидов
Липиды представляют собой третье питательное вещество, которое строитель тела учитывает в своей диете. Липиды или жиры так же важны, как углеводы или белки. Есть разные липиды (хорошие или плохие), но я не буду вдаваться в подробности. Даже если вклад будет ограничен, потому что он очень калорийный, липиды играют очень важную роль в правильном функционировании организма. Липиды позволяют определенным органам выполнять свою роль и хорошо функционировать. Мозгу, например, нужны липиды, чтобы нормально функционировать.
Важный фактор, который необходимо учитывать для строителя тела, определенные гормоны, вырабатываемые организмом, синтезируются из липидов, и когда мы знаем важную роль анаболических гормонов в производстве мышц или потере жира.
Вот почему липиды должны присутствовать в диетологии строителя тела, даже если их количество должно быть ограничено.
Диетология строителя тела должна включать белки, углеводы и липиды. В зависимости от фаз, на которых это будет происходить, бодибилдер будет заботиться о том, чтобы поддерживать постоянный запас белков, и будет влиять на количество углеводов и липидов, даже не устраняя их полностью. Действительно, липиды играют слишком важную роль в выработке гормонов, чтобы бодибилдер мог лишить себя их!
Пищевые добавки
Для оптимизации работы в помещении может быть очень полезен запас пищевых добавок, таких как креатин, bcaa и другие бустеры.
Заключение
Если вы не хотите терять свои усилия в помещении и нарастить качественные мышцы, важно рассматривать диету как важный элемент и адаптировать ее для более полного удовлетворения ваших потребностей и целей. Это то, что позволяет бодибилдеру достичь своих целей: адаптированная диетология.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.