Как увеличить мышечную массу?
Здесь мы находимся зимой, температура падает и больше нет короткой одежды, которая позволяет вашим с трудом завоеванным мышцам появляться в спортзале.
Теперь перейдем к длинной теплой одежде, под которой мы будем маскироваться.
Этот период является синонимом для опытных бодибилдеров как для простого практикующего бодибилдинга увеличение массы тела .
Действительно, понижение температуры, калорийность, необходимая для поддержания тела в тепле, увеличится, и мышцы мягко покроют себя слоем жира, поэтому самое время воспользоваться этим избытком. калории для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, хорошее увеличение массы — это не только вопрос накопления жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому необходимо контролировать уровень жира в теле, чтобы поддерживать его разумным.
Обучение должно быть адаптировано для его оптимизации.
Вот несколько принципов наращивания мышечной массы и качества
Питание для увеличения веса и che
Для качественного увеличения массы нет никакого смысла в потреблении калорий низкого качества. Фактически, углеводы, которые будут добавляться в дополнение к обычным потребностям, должны поступать из хороших источников, таких как рис, макароны, картофель или даже овсянка. Во всех этих источниках относительно мало жира и сахара.
Увеличение углеводов следует проводить постепенно и в соответствии с полученными результатами. Поэтому необходимо будет увеличить потребление углеводов на 20% каждые 2 недели и прекратить это увеличение, когда организм станет слишком покрыт.
Потребление белка остается неизменным, поскольку мы предполагаем, что его потребление составляет 3,3 г белка на килограмм веса тела. Логически вес тела, увеличивающий потребность в белке, будет увеличиваться параллельно.
Потребление липидов при увеличении массы будет составлять около 20% калорий, потребляемых ежедневно. Эти липиды будут поступать из растительных масел, таких как оливковое масло, орехи и орехи.
Потребляемая пища будет распределяться между 5 и 7 приемами пищи в день, каждые 2:30 — 3 часа, чтобы регулярно питать мышцы и избегать катаболизма (разрушения мышечных волокон).
Обучение » для набора веса
Во время периода набора массы тренировки будут в основном ориентированы на движения, нацеленные на заполнение больших групп мышц, и, следовательно, мы будем в основном использовать базовые многосуставные движения.
Эти базовые движения мобилизуют большее количество мышц и позволяют использовать большие нагрузки. Эти более высокие нагрузки будут ассоциироваться с перегрузкой мышечных волокон, которые будут адаптироваться по мере их развития.
Например, для грудных мышц сессию с приростом массы можно построить следующим образом:
Жим лежа (штанга): 6 подходов от 5 до 8 повторений
Наклонный жим лежа (штанга): 6 подходов по 5-8 повторений
Распространение с гантелями: 5 подходов по 6-10 повторений
Взвешенные провалы: 5 подходов по 10 повторений
Время отдыха между сериями будет между 1:30 и 2:30, чтобы восстановиться достаточно, чтобы можно было полностью отдать каждую тяжелую серию.
Частота тренировок будет уменьшена, чтобы не выходить за рамки 4 сеансов в неделю, чтобы оптимизировать восстановление и, следовательно, рост мышц.
Для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья и контроля над жировой тканью можно проводить один или два кардио-сеанса, не превышая 30 минут.
Приложение é оператор увеличения массы
При увеличении массы может быть интересно полагаться на определенные пищевые добавки, такие как белковые порошки, гейнеры, которые облегчают потребление дополнительных калорий. Тем не менее, важно выбрать правильную оболочку, потому что слишком часто эти продукты являются гиперуглеводными, богатыми жирами, но с недостатком белка. В идеале нужно двигаться в сторону гейнера, состоящего из 40% белков, 50% углеводов и 10% липидов.
Bcaa необходимы в арсенале, потому что они ускоряют восстановление и оптимизируют рост мышц благодаря своей скорости усвоения.
Креатин также будет предпочтительным союзником в этот период, поскольку он улучшает способность мышц сокращаться и восстанавливаться. Это приведет к способности подниматься тяжелее и дольше и, следовательно, вызывать стимуляцию, необходимую для роста.
Нет необходимости усложнять жизнь, для хорошего прироста массы или, скорее, для прироста сухих мышц, необходимо обеспечить организм избытком калорий, необходимым для обеспечения мышцами достаточного количества энергии. чтобы справиться с более тяжелыми тренировками. Этот избыток должен оставаться разумным, чтобы не накапливать слишком много жира.
Необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить достаточное количество белка, чтобы у мышц были материалы, необходимые для наращивания и укрепления волокон.
Тренировки будут более тяжелыми с более короткими сериями, чтобы стимулировать рост, заставляя мышцы приспосабливаться к необычным нагрузкам. Частота их будет уменьшена для оптимизации восстановления.
Добавка будет небольшим дополнительным дополнением к диете, которая сама по себе должна обеспечить строительные блоки для дополнительных мышц. Она будет выбрана соответственно.
Затем наступает время, чтобы открыть и обрести эту новую мышцу, с трудом завоеванную в зимний период!