Рекомендации по питанию для спортсменов
Вы усердно работаете на тренировках, вы выходите за рамки, терпите неудачи, страдаете, но знаете, почему. Вы хотите нарастить мышечную массу, вот и все. С другой стороны, вы не хотите, чтобы ваши упорные усилия были бесполезны! Выбор, который вы делаете сразу после тренировки, может помочь вам достичь следующего уровня или, наоборот, может заставить вас упасть. Следуйте этому руководству, чтобы увеличить свои шансы на наращивание мышечной массы!
Белки
Мы все знаем, что нам нужен белок для питания мышц, а также для повышения метаболизма и, следовательно, сжигания жира. Типы белка и выбранное количество также важны! Преимущество сыворотки заключается в том, что она быстро всасывается, что идеально подходит для ваших истощенных мышц, которых нужно кормить только после интенсивной тренировки. Он также содержит очень важные аминокислоты, которые участвуют в анаболизме и борьбе с катаболизмом! От 30 до 40 грамм сработает!
Углеводы
Углеводы так же важны, как и белки, когда речь идет о питании после тренировки! Не пренебрегайте ими вообще, они являются одним из драгоценных союзников для наращивания мышечной массы!
Употребление простых (быстрых) углеводов после тренировки приведет к скачку инсулина, который поможет доставлять необходимые питательные вещества в мышцы, которые этого требуют. Мышечные клетки получают эти питательные вещества, и начинается процесс роста. Кроме того, ваш уровень гликогена был истощен из-за вашей сессии! Сейчас самое время восстановить их! Количество потребляемых углеводов зависит, конечно, от цели, увеличения массы тела или сухости, но этот процесс крайне важен и необходим не только для восстановления после тренировок, но и для того, чтобы вы были готовы к тренировкам. после.
В сухом виде достаточно 20 граммов простых углеводов. В массовом приросте вы можете подняться до 80 грамм.
Креатин
Сразу после тренировки самое время принять знаменитый креатин! Он будет транспортироваться в мышцы одновременно с быстрыми белками и углеводами, в частности, благодаря пику инсулина, который способствует транспорту. Креатин тогда поможет в процессе восстановления и роста мышц, но также будет храниться и присутствовать в вашем теле для следующей тренировки. Если вы принимаете креатин небольшими дозами в течение дня, достаточно 3 грамма после тренировки, в противном случае принимайте 5 граммов.
Напомним, вот план питания после тренировки, чтобы следовать для максимального увеличения мышечной массы:
Whey :
- от 30 до 40 грамм
Простые сахара :
- от 20 до 30 грамм в сухом виде
Увеличение массы от 60 до 80 грамм.
Креатин :
- от 3 до 5 грамм
Последнее замечание, лучше всего взять все это в течение 30 минут после тренировки!