Бодибилдинг

Принципы роста мышц путем привлечения мышц

Когда мы говорим о силовых тренировках, мы имеем в виду использование нагрузок для создания стресса в одной или нескольких мышечных группах, чтобы вызвать рост той или иной группы (групп). Однако, если мы останемся с простым фактом разговора об обучении, мы останемся в общности, тогда как этот этот намного сложнее в реальности.

Этот термин обучения, однако, относится к различным подходам (распределение обучения) и различным методам, которые будут применяться и использоваться в зависимости от уровня практикующего, его целей, его физиологических способностей и времени. он должен тренироваться. Кроме того, силовые тренировки делятся на различные упражнения, состоящие из ряда серий, которые сами состоят из нескольких повторений. Это количество повторений будет определяться искомой целью.

Уровень практикующего

В зависимости от уровня практикующего (начинающий, средний или подтвержденный), нет необходимости напрягать мышцы в одинаковой степени. Мышцы новичка в бодибилдинге, не привыкшие к этому типу стимуляции, будут склонны быстрее и легче реагировать на стресс, возникающий при тренировках с нагрузками. Эта стимуляция не должна быть интенсивной, чтобы вызвать рост мышц. Тем не менее, чем опытнее практикующий, тем сильнее напряжение мышц. Мышца, используемая для определенной стимуляции, может расти только в том случае, если этой стимуляции достаточно, чтобы заставить ее снова адаптироваться.

Чем больше у практикующего будут долгие годы обучения, тем больше ему придется обеспечивать достаточную стимуляцию (стресс), чтобы вызвать рост. этот рост является адаптивным ответом мышц на стресс, вызванный тренировками.

Entrainement en musculation

Распределение обучения

Рост мышц тесно связан с качеством, количеством, частотой тренировок и уровнем практикующего. Распределение обучения также будет связано с этими различными факторами, чтобы вызвать рост.

Когда вы начнете заниматься бодибилдингом, мышцы будут обладать способностью очень быстро реагировать на стимуляцию, предоставляемую во время сеансов. Поскольку эта стимуляция не должна быть очень интенсивной, частоту тренировок на этих мышечных группах можно приблизить. И наоборот, опытный практик должен будет стимулировать свои мышцы более интенсивно, чтобы заставить их адаптироваться и расти. При высокой интенсивности и рабочей нагрузке мышечной группе потребуется больше времени для восстановления, поэтому занятия для той же мышцы будут более разнесенными.

Все это будет определять, что мы работаем по всему телу, половине тела, разделению, двойному разделению.

Полное тело: это распределение тренировки состоит из работы всего тела за один сеанс. Практикующий выберет от одного до двух основных упражнений для каждой группы мышц из расчета 3 подхода на упражнение.

В этой системе обучения достаточно 2-3 занятий в неделю. Преимущество этого в том, что на каждом сеансе работает все тело, и это позволяет избежать слишком частого возвращения в комнату. Очень практично для человека, у которого не так много времени для тренировок, или для начинающего, который стремится приспособить свое тело к тренировкам.

Половина тела : половина тела является вариацией всего тела. Это распределение позволяет вам работать каждую половину тела два раза в неделю, что даст 4 тренировки. Это позволяет работать всем телом два раза в неделю и позволяет организму подготовиться к переходу к разделенному распределению.

С помощью этой системы для половины тела практикующий может добавить дополнительное упражнение для каждой группы мышц. Количество серий останется неизменным.

Распределенная процедура : это распределение тренировки состоит в разделении тела на группы мышц. Очень часто большая группа мышц работает с небольшой группой. Например, грудные мышцы, за которыми следуют трицепсы или четырехглавые мышцы с подколенными сухожилиями и телятами. Такое распределение позволяет уделять больше времени целевым группам и позволяет больше времени восстановления между двумя сеансами, нацеленными на эти же группы. Действительно, они будут работать каждые 5 дней, что дает им время на выздоровление и развитие. Для этого типа тренировок 5 упражнений могут быть нацелены на большую группу мышц, а 3-4 — на самые маленькие.

Наконец, для спортсменов с очень хорошей способностью восстановления может быть реализована система двойного разделения.

Двойной сплит: он состоит из работы двух групп мышц в один и тот же день, но в двух отдельных сессиях. Грудные мышцы будут работать утром, а вечер будет посвящен, например, позвоночнику.

Этот тип упражнений позволяет вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю с высокой интенсивностью, что может быть очень полезно для роста мышц. Однако спортсмен может быстро перетренироваться, если он не проявляет бдительности, и, следовательно, это может привести к обратным результатам. Количество упражнений будет примерно таким же, как в простом разделении. Очень часто распределение в двойном разрезе делается только на короткий период, чтобы не истощить тело спортсмена.

Выбор используемого режима тренировки будет важен, чтобы определить, на какой тип тренировки мы будем ориентироваться (силовые, объемные или сухие и качественные мышцы). В зависимости от цели, выбор упражнений и количество повторений могут быть определены.

Различные виды обучения

Важно отметить, что каждому типу тренировки будет предшествовать соответствующая разминка, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и, таким образом, избежать травм.

Работа силы

Для силовых тренировок спортсмен будет ориентировать свой выбор на основные движения, такие как жим лежа или наклонный жим. Количество повторений в серии будет варьироваться от 2 до 6 повторений в целом и от 5 до 8 серий за движение. Используемая нагрузка должна составлять от 85 до 110% от максимальной. Время восстановления будет от 2 до 3 минут между каждой серией.

Можно добавить одно или два движения изоляции.

Работа для объема или гипертрофии

Для объемной работы или гипертрофии выбор упражнений будет сосредоточен в основном на основных движениях в среднем на 3 или 4, а затем на 1 или 2 движения изоляции. Диапазон повторений будет от 8 до 12 повторений в подходе и около 5 подходов в упражнении.

Взимаемая плата будет составлять от 60 до 80% от максимальной.

Пример для четырехглавой мышцы: приседание, приседание с прижимом, затем разгибание ног.

Время восстановления для этого типа тренировок будет составлять от 1 минуты до 1 минуты 30 для самых больших групп мышц.

Работа для сушилки

С точки зрения формирования мышцы, ее сушки, работа будет ориентирована на более длинные серии, поскольку они варьируются от 15 до 20 или даже 30 повторений, чтобы как можно больше сжечь волокно. Чтобы не потерять слишком много силы в течение этого периода, силовая работа будет сохранена для движения № 1, которое будет основным движением, тогда работа будет в большей степени сосредоточена на изоляции, чтобы подчеркнуть мышечную резку.

Нагрузки, используемые для этого типа обучения, будут в пределах 50% от максимальной или даже меньше иногда.

Время восстановления будет сокращено до минимума, с 30 до 45 с.

Основы тренинга закладываются, содержание сессий может быть изменено и должно регулярно изменяться, чтобы создать мышечную путаницу, которая должна развиваться организмом, и не вступать в рутину, которая, скорее всего, приведет к стагнация в работе и развитие мышц.

Кроме того, интересно и важно работать по циклу, потому что каждый тип тренировки накладывает ограничения на мышцы, которые должны впоследствии восстановиться, чтобы развиваться. Было бы немыслимо работать в течение всего года, потому что мышцы будут испытывать определенное истощение, и это окажется контрпродуктивным.

Периодизация обучения необходима для того, чтобы достичь поставленных целей и не потерять мотивацию. Рутина приводит к демотивации и стагнации.

Разнообразие должно быть введено в тренировку путем изменения определенных факторов, таких как интенсивность, тип используемых серий (суперсеть, прогрессивная серия, гигантская серия …).

Все эти аспекты делают обучение таким интересным и мотивирующим. Это требует размышлений, чтобы наилучшим образом оптимизировать все усилия, прилагаемые в столовой круглый год.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *